ПЛАН

учебно-тренировочных занятий

на период с 27 марта по 12 апреля 2020 г.

для групп НП 1-2 г.о.

 Круговая-силовая в домашних условиях.

1. Отжимания. Приняв упор лежа, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях, прикасаясь грудной клеткой к полу. Также важно помнить о правильном дыхании: так, когда ваше тело почти полностью прижато к полу, нужно вдыхать, а на подъеме соответственно выдыхать. Чем уже сведены руки – тем больше нагрузки на трицепс, чем шире – тем больше нагружена ваша грудь.  Выполнять 3х15

2. Планка. Принимаем положение для планки, а именно становимся на локти и пальцы ног и стоим в таком положении определенное время. В таком упражнении отлично работает пресс.

3. Отличное упражнение, которое заставит вас почувствовать жжение мышц пресса. Ложитесь на спину, после чего поднимаете ноги до положения 90 градусов. После чего опускаете до 45 градусов и снова подымаете. 3х45 сек.

4. Знакомые всем приседания, которые укрепят мышцы ног. Если чувствуете, что достаточно физически развиты, можно добавить дополнительный вес. 3х20 раз

5. Отлично для ног подойдут и обычные выпады. Из положения стоя просто одной ногой якобы шагаем вперед. Повторяем с другой ногой. 3х10 раз на каждую ногу

6. Кардио упражнение, которое называется берпи (burpee). Суть в следующем: из положения стоя приседаем и принимаем упор лежа, отжимаемся, после чего опять принимаем положение сидя и выпрыгиваем с хлопком. Это считается за одно повторение. 3х15 раз

7. Подтягивание на высокой перекладине (относится к тому кто может подтянуться или у кого он есть дома. Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе

8. Прыжки со скакалкой – также отличный вариант кардио нагрузок. 3х75 раз

9.  Бег на месте поможет сжечь лишние калории, главное – выполнять его интенсивно и высоко поднимая колени. Его можно использовать во время отдыха между упражнениями, чередуя с прыжками на месте. Выполняем быстро 3х30 сек.